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enero 14, 2011

Secretos adelgazantes de la primera semana: cómo y cuándo tomar la whey protein

Acabo de escaparme de un "atracón" inminente...

Llegando del gym con muchísima hambre, la cena (atún y judías verdes al vapor) simplemente no fue suficiente, y completé con dos galletas de sarraceno integral untadas con pasta de almendras y miel... RIQUÍSIMAS! Además nutritivas y adelgazantes (la pasta de almendra tiene ácidos grasos monoinsaturados, buenísimos para quemar la grasa). El caso es que estaban tan ricas que quedé con ganas de comerme otras cuantas... :$ Pero bueno, me di un respiro, me tomé tres minutos lejos de las galletas y el pote de pasta de almendras, y ya volví a mi sano juicio.

Y bueno, ya que estoy otra vez en forma, voy a contarles, como les prometí en el último post, cómo utilizo los suplementos en estas 16 semanas de Reto Fitness, particularmente cómo, a qué hora y en qué cantidad tomo la whey protein, o proteína lactosérica.

Como les decía antes, mi filosofía de dieta es que todo sea lo más natural posible, de manera de rebajar sin depender de ningún producto. Sin embargo, en una dieta en déficit de calorías (para quemar grasa) y con un requerimiento importante en proteínas (para ganar músculo), es difícil (no imposible) obtener TODOS los nutrientes necesarios sólo a partir de la comida: tendrías que aumentar las prociones y comer más de lo que acostumbras, lo cual no sólo puede ser muy extenuante para tu sistema digestivo, sino también para tu bolsillo....

Así que ahí llegan los suplementos. He incorporado dos: un multivitamínico que además contiene omega-3 (hecho a partir de sustancias naturales), y la whey protein (proteína lactosérica). El multivitamínico simplemente lo tomo con alguna comida, una vez al día (así me lo recetó mi médico). Pero para saber cómo y cuándo tomar la whey protein tuve que informarme sobre las diferencias entre quemar grasa y ganar músculo. Les cuento...

Si quieres ganar masa muscular tienes que consumir una gran cantidad de calorías diarias, buena parte proveniente de proteínas. Los fisicoculturistas utilizan la whey protein para llenar este requerimiento, y toman de tres a seis porciones diarias. Ahora, si quieres quemar grasa, evidentemente el consumo de calorías tiene que estar por debajo de tu tasa metabólica de base (o metabolismo de base, MB), pero aún así necesitas las proteínas. Lo que yo hago, entonces, es utilizar la whey protein para aquellos casos en que es indispensable disponer de una cantidad grande de proteínas que se pueda digerir fácilmente.

Los momentos del día más importantes en los que necesitas consumir proteínas son dos: inmediatamente al despertarse, e inmediatamente después del entrenamiento.


En esos momentos tu cuerpo está desprovisto de nutrientes (en la mañana a causa del ayuno nocturno, y luego del entrenamiento a causa del esfuerzo físico realizado), y es extremadamente importante darle el alimento que necesita lo antes posible. Si no, para conseguir la energía necesaria tu cuerpo comenzará a comerse tus propios músculos!

Y ahora, ¿quién podrá defendernos? La whey protein!! Ella resuelve el problema: es una fuente de proteína en una buena cantidad y será asimilada lo antes posible.

Yo tomo mi primer batido de proteínas al despertarme. Lo preparo con agua los días que no tengo entrenamiento, y con leche orgánica semi-descremada los días que voy al gym porque esos días necesito consumir un poco más de carbohidratos para tener fuerza en la tarde (el fin de semana les cuento sobre cómo estructuré mi dieta esta semana). Tomo una porción de whey protein con 200 mL de agua/leche, lo cual equivale a cerca de 25 gramos de proteínas para comenzar el día :)

El batido que tomo para después del entrenamiento lo preparo con agua (para que se pueda absorber más rápidamente), cambur (banana) y canela o frutas rojas (bayas como frambuesas, arándanos, mirtillas, etc.). Las medidas exactas son las siguientes:
batido de proteina
  • 150 mL de agua.
  • 1 proción de whey proteín.
  • 1/2 banana.
  • 1/4 taza de frutas rojas.
En ese batido tengo todas las proteínas y carbohidratos que necesito para nutrir mi cuerpo post-entrenamiento.

En general no uso más whey protein durante el día, a menos que sea para cocinar, por ejemplo, para hacer galletas de proteínas, panquecas de proteínas, o avena de proteínas. El resto de las proteínas que requiero durante el día (alrededor de 80 gramos de proteínas total/día) las obtengo de alimentos completos naturales, no procesados. Esto es importante pues no debemos olvidar el efecto termogénico de la comida. El batido de proteína no debe sustituir la comida, debe usarse es como complemento. Si comienzas a tomarte todas tus calorías, verás como se te hace difícil rebajar...

Para terminar, en cuanto a la marca de mi whey protein, ya he probado varias:
  • 100% pure whey sensation, de First Class Nutrition, sabor a chocolate: muy rica de sabor, hasta la usé para hacer ponquecitos de chocolate. Es una mezcla de concentrado con aislado, tiene enzimas digestivas (buen punto) y no contiene aspartame. Por cada 100 gramos tiene: 80 gramos de proteína (excelente), 6.4 gramos de carbohidratos (un poco alto), 4.3 gramos de lípidos (también un poco alto), y 408 kcal (un poco alto, por culpa de los lípidos). Muy buena, la recomiendo.
  • Whey 95 de Aptonia (marca de Decathlon), sabor a chocolate: a mí nunca me supo a chocolate, aunque mi esposo decía que sí sabía, pero él la verdad no tiene un paladar muy fino que digamos... (perdóname mi amor). Tiene vitaminas añadidas (buen punto), pero está endulzada con aspartame. Por cada 100 gramos tiene: 86 gramos de proteína, 4 gramos de carbohidratos (decente), 1 gramo de lípidos (muy bien), y 370 calorías (también bien). Descartada por el aspartame (y por el sabor...).
  • 3 whey, de Protech, sabor a vainilla: bastante rica en sabor, pero demasiado dulce para mi gusto. También mezcla de concentrado e aislado, contiene enzimas digestivas, pero tiene azúcares añadidos (maltodextrina, por eso es tan dulce), nada necesario si tú mismo vas a poner los carbohidratos en tu batido cuando los necesites. Por cada 100 gramos tiene: 73 gramos de proteínas (un poco bajo), 12.7 gramos de carbohidratos (excesivamente alto), 5.2 gramos de llípidos (también muy alto), y 386 calorías (normal). Descartada por el montón de azúcar.
  • Y finalmente la que estoy usando ahorita, Instant Pure Whey Isolate 95, de Olimp Sport Nutrition, sabor a vainilla: es 100% aislado de whey puro, es sabrosa y no es muy dulce, aunque el batido no queda para nada espeso (es que es casi que pura proteína). Por cada 100 gramos tiene: 355 calorías (nada mal), 87 gramos de proteína (muy bien), 1 gramo de carbohidratos (excelente), 0.3 gramos de grasa (aún más excelente).
whey protein
En cuanto a los precios, la que estoy tomando actualmente ha sido la más cara (casi por el doble del precio de las otras), pero es porque es aislado de whey protein puro. La ventaja es que no tiene grasas ni carbohidratos. La desventaja (además del precio) es que está endulzada con sucralosa. Les recuerdo que la sucralosa (splenda) no es recomendable como edulcorate porque es articifial, pero me ha sido imposible conseguir en Francia una whey endulzada con stevia, que sería la opción ideal.

Bueno, como siempre espero que les haya sido de utilidad el post de hoy. Déjenme sus comentarios para saber qué les pareció. También me gustaría saber si han probado la whey protein y cómo la toman ustedes. ¿Usan algún otro suplemento en su dieta? No olviden también compartir el post, sólo un click ;)

Bueno, nos hablamos el fin de semana. Próximamente: recetas con proteínas y sin harina, comentarios sobre los ejercicios para quemar grasa, dieta cíclica para ayudar al metabolismo. Les espero de regreso, gracias por leerme :)

Actualización del 13/08/2011: Para complementar esta información, lee este artículo: cómo escoger la mejor proteína de suero (whey lactosérica).


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